LA PREPARACIÓN FÍSICA EN EL BUCEO

En el agua no se permite ni la más mínima debilidad. El buceo es una actividad considerada de “riesgo controlado”; no hace falta nombrar aquí todos los peligros a los que nos enfrentamos en cada inmersión, puesto que los auténticos buceadores los conocen y respetan perfectamente.

Y cualquiera que conozca estos riesgos debe ser consciente de la necesidad de disponer de una buena forma física para la práctica de este deporte.

Si nuestro cuerpo responde adecuadamente podremos reaccionar con mayor rapidez ante cualquier problema (y todos sabemos que el tiempo de reacción puede suponer la diferencia incluso entre la vida y la muerte), además seremos capaces de salir de situaciones comprometidas, evitaremos posibles lesiones y, lo que también es importante, podremos disfrutar más de la inmersión.

 Con el incremento del rendimiento se aumenta de forma paralela la captación de oxígeno. Así el corazón se “hace más grande”; por lo que el submarinista entrenado precisará de una actividad cardiaca menor que el no entrenado, frente al mismo esfuerzo de trabajo.

 En este artículo haremos un planteamiento general del entrenamiento adecuado para el buceador; por supuesto, deberán analizarse los casos concretos para el desarrollo de técnicas especializadas que requieren de una forma física superior.

¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN EN UNA INMERSIÓN?

Todos. El buceo es uno de los deportes más completos que existen en este sentido, puesto que hace trabajar a toda la musculatura. Al bucear realizaremos una secuencia compleja de movimientos, compuesta por una multitud de movimientos, capacidades y rendimientos; todos los cuales debemos ser capaces de realizar en orden correcto y de manera coordinada.

 Lo positivo es que, a pesar de que intervienen todos los músculos, las lesiones óseas debidas al esfuerzo no existen, puesto que se trabaja en condiciones de “falta de peso”.

Por todo ello no existen unas zonas particulares que deban entrenarse con más insistencia que otras; si bien siempre es recomendable estar en buena forma física general para evitar bajones de rendimiento o peligrosas pérdidas de conocimiento.

 El submarinismo no es un deporte de rendimiento en el sentido habitual, pero requiere de un esfuerzo muscular considerable para poder desplazar el propio cuerpo y el equipo completo hacia delante debajo del agua. Un rendimiento que deberá agigantarse en situaciones imprevistas como, por ejemplo, si nos sobreviene de repente una corriente o simplemente si necesitamos nadar más de lo inicialmente previsto.

¿QUÉ CUALIDADES DEBEN DESARROLLARSE?

Tres son los puntos o cualidades que deberemos desarrollar de manera principal:

La resistencia aeróbica. Con la palabra resistencia significamos la capacidad del ser humano de soportar un esfuerzo prolongado sin disminuir la intensidad inicial. Pues bien, la resistencia aeróbica consiste en hacer trabajar los músculos utilizando como carburante sólo el oxígeno transportado por los hematíes de la sangre.

 La intensidad del trabajo es relativamente baja pero, en teoría, puede prolongarse tanto como se quiera sin necesidad de disponer de un tiempo de recuperación.

En ningún caso la frecuencia cardiaca superará el doble de la obtenida en reposo.

Control espacial del cuerpo. Imprescindible para controlar el volumen de nuestro cuerpo en un espacio extraño como es el agua. Si no somos conscientes y tenemos un control de lo que ocupamos en el espacio, difícilmente podremos llegar a movernos con fluidez debajo del agua.

 Técnica específica. Efectivamente, en función del tipo de buceo que practiquemos, será necesario el desarrollo de una serie de técnica específica que conviene controlar a la perfección.

¿CÓMO DESARROLLAR ESTAS CUALIDADES?

EL PLAN DE ENTRENAMIENTO

Está más que claro, una buena forma física no es algo que se consiga de un día para otro. Llevar una vida sana y una correcta alimentación, junto con el desarrollo diario de una serie de sencillos ejercicios de entrenamiento; es más que suficiente para disponer de un cuerpo preparado para cualquier tipo de inmersión.

 Somos conscientes de que el entrenamiento no siempre es agradable, supone una actividad preparatoria para la obtención posterior de un rendimiento y por lo tanto es necesariamente un trabajo largo y meticuloso. Por ello debemos centrarnos en las pequeñas satisfacciones de poder ir progresando con el paso de los días y, para no dejarnos llevar por el desánimo, recordarnos a nosotros mismos nuestros objetivos.

A continuación le proponemos un plan de entrenamiento en el que se recogen unos sencillos ejercicios que podrá realizar en casa:

PRIMERA FASE: ESTIRAMIENTOS.

Una primera fase de estiramientos resulta fundamental para la preparación de los músculos para el esfuerzo que supondrá el siguiente paso.

Nos colocamos de pie en perpendicular a una pared, de la cual deberemos estar separados aproximadamente el lardo de nuestro brazo.

 Mantenemos los pies juntos y, sin separarlos del suelo, levantamos el brazo más cercano a la pared y lo apoyamos enteramente en la pared. De esta forma estiramos todo el cuerpo: piernas y brazo.

 Repetir con el otro brazo.

Nos tumbamos en el suelo, boca arriba, doblamos las piernas hacia el pecho y levantamos la cabeza. El ejercicio consiste en abrazar las piernas.

Nos mantenemos sentados en el suelo y estiramos una de las piernas, mientras la otra se flexiona por encima de la estirada.

En esta postura, nos estiramos hasta alcanzar el pie de la pierna que se mantiene extendida.

 Después procedemos a extender el tronco y, sin variar la postura de las piernas ni torcer lo más mínimo la espalda, girando la cadera apoyaremos ambas manos en el lado correspondiente a la pierna cruzada.

 Cambiamos la posición y repetimos del otro lado.

De nuevo sentados en el suelo, doblamos ligeramente las piernas uniendo las plantas de los pies y separando las rodillas. Colocamos las manos encima de las rodillas.

En esta posición, flexionamos en tronco hacia delante y tocamos el suelo con as palmas de las manos.

Nos mantenemos sentados y colocamos las piernas juntas y perfectamente estiradas. Doblamos una pierna, cruzándola por encima de la otra y tiramos de ella con las manos.

Repetir con la otra pierna.

SEGUNDA FASE: CALENTAMIENTO.

El objetivo de esta segunda fase es mejorar nuestra elasticidad, lo que servirá para desarrollar la movilidad natural de las articulaciones.

De pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo; hacemos oscilar los brazos sin doblarlos, en sentido contrario, esto es, mientras uno va hacia delante el otro irá hacia atrás y a la inversa.

 Nos mantenemos de pie, con los pies separados y ahora nos damos la mano por detrás de la espalda.

En esta postura flexionamos el tronco hacia delante, empujando con los brazos hacia arriba.

Hacemos dos rebotes y regresamos a la posición inicial.

 Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con los brazos separados por encima de la cabeza y las piernas separadas. En esta postura movemos la pierna izquierda, sin flexionar la rodilla, hacia la mano derecha y a la inversa.

Sentamos en el suelo, con ambas piernas perfectamente estiradas y separadas, doblaremos el tronco hasta alcanzar el pie con izquierdo con la mano derecha y viceversa.

TERCERA FASE: EJERCICIOS ESPECÍFICOS.

Ejercicios que nos servirán para mejorar nuestra fuerza muscular; debemos tener en cuenta que ésta no sólo se mejora trabajando con sobrecargas, sino que además puede conseguirse con ejercicios específicos de carga natural, basados en el uso del peso corporal.

 Posición inicial: de pie, unimos las manos con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo y en esa postura extendemos y flexionamos los brazos.

Cambiamos la posición de las manos, colocando una hacia nosotros y otra hacia fuera (los dedos de una contra la palma de la otra). Extendemos y flexionamos los brazos.

Nos mantenemos de pie y ahora separamos las piernas, dejando los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

 En esa postura nos dejamos caer hacia delante, apoyándonos con las manos en el suelo.

Apoyamos toda la planta de los pies, flexionamos el tronco y empujamos con los brazos, para volver a la posición inicial.

 Tumbados boca abajo, con los brazos estirados hacia delante, realizaremos los siguientes ejercicios:

Levantar brazos y troncos.

Levantar las piernas (sin separarlas).

Levantar alternativamente brazos y piernas de lados opuestos.

Levantar a una misma vez brazos y piernas.

DEPORTES COMPLEMENTARIOS

Un entrenamiento completo requiere la práctica de una serie de deportes complementarios al buceo (por desgracia no podemos estar tanto tiempo bajo el agua como nos gustaría a nosotros).

Existen una serie de actividades que se complementan a la perfección con el buceo y que nos permitirán adquirir la forma física deseada.

 Básicamente deberemos hablar de la Natación, uno de los considerados cuatro deportes fundamentales (los demás son la carreta a pie, la bicicleta y el remo); no sólo nos hará acostumbrarnos al medio en el que después nos moveremos, sino que además nos ayudará a mejorar nuestra capacidad de resistencia. Con la natación trabajamos la musculatura de las piernas, algo que siempre nos será de ayuda en el buceo. Conviene, como es natural, comenzar por sesiones cortas que iremos ampliando a medida que mejore nuestra capacidad. Para sesiones largas se recomienda alternar el crowl con la braza.

 Resulta imprescindible realizar un autoanálisis de nuestros propios gestos, evitando el moverse con precipitación y nadar con un avance discontinuo.

Asimismo y siempre que nos sea posible, convendrá nadar con aletas, para acostumbrarse a su uso y trabajar la zona; así como alternar ejercicios de apnea.

Con el objetivo de muscular las piernas, la carrera a pie y la bicicleta, resultan igualmente excelentes ejercicios.

 Además y como deportes complementarios, la práctica del fútbol y del baloncesto puede ser enormemente útil. En estas dos actividades se desarrolla la resistencia aeróbica. En ambos el ritmo de juego suele ser rápido y requiere de una mayor capacidad de reacción y exigen la realización de una gran cantidad de gestos diferentes. Además y fundamentalmente en el baloncesto, trabaja también la coordinación, algo que también nos servirá bajo el agua.

 Muchos combinan también la práctica del waterpolo y de la escalada. En el primero se nos obligará a experimentar gran cantidad de diferentes situaciones en el agua, de las que deberemos salir adecuadamente. La escalada requiere sin embargo una alta dosis de agilidad, que deberá combinarse a la perfección con la fuerza; se trata de un ejercicio que precisa del desarrollo de todos los músculos, puesto que nunca podremos llegar a saber la situación concreta en la que nos encontraremos en un determinado momento. Además la necesidad de una concentración absoluta es muy similar a la que precisaremos para el buceo.

RIESGOS DE LA HIPERVENTILACIÓN

Tratamos en este artículo el que quizás sea uno de los temas más controvertidos del buceo en apnea: la Hiperventilación.

 Esta técnica que ayuda al buceador a aumentar el ritmo respiratorio por encima de lo normal, cuenta con tantos adeptos como contrarios. Los primeros se basan en que la Hiperventilación ofrece al buceador la posibilidad de mejorar sus condiciones físicas para la práctica de esta actividad; mientras que los segundos alertan de los serios riesgos que puede suponer.

 Sin dar ni quitar la razón a nadie, debemos saber que la Hiperventilación es una técnica peligrosa que conviene conocer a la perfección antes de proceder a practicarla.

EFECTOS DE LA HIPERVENTILACIÓN EN NUESTRO ORGANISMO

Para determinar las bondades de la hiperventilación, deberemos primeramente conocer los efectos que ésta produce sobre nuestro organismo.

 Comenzaremos por decir que la hiperventilación afecta a nuestra respiración, una de las funciones involuntarias de nuestro organismo (no tenemos que estar pendientes de ella), la cual podemos variar a nuestro antojo, cambiando su ritmo.

 De hecho la hiperventilación se describió como enfermedad hace ahora unos veinte años, relacionándola estrechamente con problemas psíquicos y sobre todo con el sentimiento de angustia.

 El aparato respiratorio humano es bastante complejo. El objetivo de la respiración es asimilar oxígeno eliminar anhídrido carbónico.

Así cuando hiperventilamos quiere decir que estamos respirando por encima de nuestras necesidades metabólicas: esto es, estamos tomando más oxígeno del que nuestro organismo necesita y expulsando excesivo anhídrido carbónico.

 Nuestro organismo es, en principio, una máquina perfecta en la que se mantiene un constante equilibrio entre el CO2 y el O2. Así, el cuerpo reaccionará ante el descenso o el aumento de CO2, intentando igualar de nuevo la situación.

 Si el nivel de CO2 desciende, pueden suceder dos cosas:

La reducción del ritmo respiratorio: es decir, una dificultad para respirar (también conocida como “falsa apnea”). El cuerpo estará intentando restaurar el equilibrio e igualar los niveles de CO2 presentes en la sangre, por lo que el ritmo respiratorio se reduce.

Cambios en el PH de la sangre: una reducción del CO2 en la sangre puede provocar la existencia de cambios en el PH sanguíneo, lo que conlleva que la sangre se pueda volver alcalina. Esto tiene serias consecuencias:

Estrechamiento de los vasos sanguíneos; más concretamente de los vasos que llevan la sangre al cerebro.

 Cambios en la hemoglobina: la hemoglobina es la encargada de transportar el O2 por el cuerpo, si se modifica la alcalinidad de la sangre, la hemoglobina se volverá más pegajosa y no será capaz de soltar O2 a los tejidos corporales.

Las consecuencias de todo esto pueden ser varias y seriamente preocupantes:

La falta de riego sanguíneo en el cerebro puede producir vértigos, mareos, falta de aliento, confusión, visión borrosa, irrealidad...

 Al no llegar el oxígeno necesario a los tejidos, necesitaremos una mayor frecuencia cardiaca para conseguir bombear sangre donde se necesita; las manos se quedarán frías y húmedas, notaremos rigidez muscular, hormigueo en las extremidades...

Síntoma de opresión en el pecho: producido ante la dificultad respiratoria.

 Siendo conscientes de todo esto podemos decir que la Hiperventilación no es peligrosa siempre y cuando se realice con total conocimiento de las posibles consecuencias y por supuesto de la técnica para su correcta realización. La Hiperventilación es una reacción natural del organismo, destinada a provocar una respuesta de lucha o de huida.

TÉCNICA DE HIPERVENTILACIÓN

Hiperventilarse significa respirar varias veces seguidas aumentando de forma voluntaria los litros de aire respirados en la unidad de tiempo.

 Lo primero que debemos señalar es que la eficacia de la hiperventilación no se encuentra en el volumen de aire introducido en nuestros pulmones en cada aspiración, sino en la frecuencia y duración de los de los actos respiratorios.

 A la hora de comenzar un proceso de hiperventilación voluntaria y controlada lo primero que debemos tener en cuenta es la posición a adoptar. Así deberemos buscar una inmovilidad casi absoluta que permita un total relajamiento muscular y una correcta concentración mental, sin duda necesaria para poner en marcha esta técnica.

Por todo ello suele recomendarse la posición de boca abajo, con ambos brazos abiertos y flexionados hacia delante y con las manos extendidas.

 Comenzaremos respirando por la boca (por la nariz nunca penetra con igual facilidad), con los siguientes pasos:

Aspiramos el aire como a través de un tubo forzado

Espiramos llenando la boca de aire de tal manera que se inflen las mejillas; para ello colocamos la boca en actitud de soplar.

Las aspiraciones deben ser amplias pero no totalmente profundas y siempre teniendo en cuenta las posibilidades y necesidades de cada uno. Así se considera adecuado un ritmo de 20 actos respiratorios por minuto, si bien este es un número que puede variar en función de las características físicas del individuo en concreto.

 Al final de todo este proceso, es recomendable realizar una o dos aspiraciones a plena capacidad, lo que nos servirá para hacer llegar el aire a la parte baja de los pulmones y limpiarlos así del posible aire viciado que pudieran contener. Para ello haremos como si quisiéramos hinchar el abdomen, dilatando al mismo tiempo al máximo la parte baja de la caja torácica.

 Finalizada esa operación, podremos dar comienzo a la inmersión, para lo cual no podremos tener los pulmones completamente llenos.

En cuanto a la duración de la técnica, se considera normal dos minutos, aun cuando hay personas que afirman que un minuto de hiperventilación equivale a dos minutos de apnea.

PELIGROS DE LA HIPERVENTILACIÓN

Sin lugar a dudas, una hiperventilación que no esté bien realizada o controlada, puede conllevar una serie de riesgos realmente importantes que conviene conocer.

 Hablaremos de los tres principales:

Desajuste entre el oxígeno y de dióxido de carbono: puede provocar que el apneista se encuentre cada vez más necesitado de oxígeno sin apenas darse cuenta de lo que está sucediendo, puesto que el organismo que debería advertirle estará funcionando con retraso.

 Así el individuo estará consumiendo sus reservas de oxígeno y no recibirá señales de alerta hasta encontrarse en un avanzado estado de Hipoxia (falta de oxígeno); momento en el que tendrá serias dificultades para reaccionar, dado el estado de semiinconsciencia en el que se encontrará.

 De esta forma quedará expuesto a que en cualquier momento caiga en el oscurecimiento total de sus facultades mentales, imposibilitado para evitar el relajamiento de su musculatura.

 Llegado el momento se encontrará excesivamente lastrado (flotabilidad negativa), cayendo al fondo mientras su boca y laringe sufren una total relajación; lo que lleva al ahogo.

 Por esta razón muchos aconsejan el lastrado positivo entre 0 y 7 m, de forma que en caso de accidente el índice de flotabilidad positiva del traje haga de flotador, sacándole a la superficie.

 Inmersión con los pulmones llenos de aire tras la hiperventilación previa: si los pulmones quedan llenos de aire puede producirse en su interior un exceso de presión, al tiempo que el diafragma queda sometido a una sobredistensión que le perjudica enormemente. El resultado puede ser un aumento de la producción de CO2, algo nada recomendable.

Inmersión sin hiperventilación previa: si no se realiza una hiperventilación previa, no se dispondrá de suficiente reserva de oxígeno ni se habrá eliminado el CO2 convenientemente y, en caso de prolongar la apnea un poco más de lo conveniente, correremos el riesgo de descenso de la presión parcial del O2 y de aumento del CO2, produciendo la situación inversa a la descrita en el primero de estos casos.

 Tendremos un exceso de CO2, pudiendo presentarse el síncope por Hipercapnia.

Ni que decir tiene que están totalmente desaconsejadas las respiraciones forzadas contra resistencia, ya que se fuerza la afluencia de sangre a los pulmones, exponiendo al deportista a un edema pulmonar de graves riesgos.

 En resumen debemos decir que la Hiperventilación es una técnica válida tanto en cuanto la persona que la realiza es totalmente conocedora de la técnica y consciente de las posibles consecuencias, de tal forma que no llevará a su cuerpo a los límites de sus posibilidades.

 Recordemos que en el buceo, la gran mayoría de los accidentes tienen al propio buceador como principal responsable. Por ello debemos conocer nuestras limitaciones y nunca jugar con ellas.

 Por supuesto si nunca la hemos hecho, no nos aventuraremos a realizar una hiperventilación sin contar con personas experimentadas a nuestro lado, que puedan indicarnos cómo debemos proceder.

LA CORRECTA ALIMENTACIÓN DEL BUCEADOR

Qué comer y cuándo hacerlo, sin duda estas son dos de las preguntas más comunes en el mundo del buceo. Todos sabemos que una correcta alimentación nos será de gran ayuda a la hora de movernos bajo el agua; pero ¿cómo saber qué nos conviene a cada uno? He ahí la dificultad.

 Y es que efectivamente, una dieta desequilibrada supone sin duda un bajón en el rendimiento general del buceador o apneista. No queremos decir con esto que una correcta alimentación vaya a convertir a un mal buceador en uno bueno, ni mucho menos; pero sí nos ayudará a obtener los mejores resultados, que de otra forma no conseguiríamos.

 Pero no sólo eso, el buceo como deporte de riesgo implica la necesidad de tener una serie de cuidados para no aumentar los peligros que ya de sí impone un medio desconocido para el hombre como es el mar.

 Por todo ello le recomendamos que lea con atención los consejos que a continuación se recogen en el presente artículo, estamos seguros de que le serán de utilidad.

LOS PRINCIPIOS DE LA ALIMENTACIÓN

Como suele decirse, “cae de cajón”, un submarinista, al igual que cualquier otro deportista (y que todo el mundo en general), debe respetar los principios de la alimentación, según los cuales ésta debe ser:

 Equilibrada.

Adaptada (a las características y actividades de cada uno).

Variada.

“El hombre es lo que come”, esta frase hecha que habrá oído en alguna vez, cobra toda su importancia cuando hablamos de la dieta de un deportista o de todo aquel que desea llegar a serlo.

 Debemos tener en cuenta que la comida es la gasolina para nuestros músculos, es el motor que consiga que se muevan y que respondan correctamente.

Así entendemos que la aportación calórica es la suficiente siempre y cuando sea proporcional al esfuerzo realizado y a la temperatura ambiental.

 En cuanto al caso concreto de la alimentación de un buceador, el elemento principal son los carbohidratos, que deberán representar el 60% de la dieta. Para conseguirlos conviene que nos decantemos por los alimentos que contienen los denominados “azúcares de asimilación lenta”, los cuales encontraremos en las pastas, el pan, las patatas... Aumentaremos la cantidad de estos alimentos, que deberá ser muy superior a los que contienen grasas y complementaremos la dieta con fuentes vegetales (lentejas, guisantes...), teniendo en cuenta que las legumbres son indispensables para aportar la fibra que necesitaremos para un correcto tránsito intestinal.

 Aportaremos calcio mediante leche y productos lácteos; y vitaminas gracias a la fruta.

Por todo ello resulta fundamental evitar las comidas precocinadas, todo el denominado “fast food”. La dieta del deportista debe ser lo más natural posible, sin alimentos plagados de conservantes, colorantes, aditivos...

 Tenga en cuenta las siguientes REGLAS DE ORO para una alimentación correcta:

Las comidas deben ser sencillas: es preferible que sean muchas y ligeras que pocas y abundantes. De esta forma favorecemos las digestiones menos pesadas y más rápidas; además de que la energía contenida en los alimentos llegará más rápidamente a los músculos.

 Consumir los vegetales al principio de las comidas. Estos alimentos contienen sales minerales y oligoelementos que facilitan la metabolización de otros productos.

Sustituya los hidratos de carbono refinados por cereales integrales, lo que garantizará un aporte suficiente de fibra.

 La ingestión limitada de carne blanca reduce el índice de colesterol en la sangre, ayudando a mantener limpios los vasos sanguíneos.

Conviene beber mucha agua, preferiblemente fuera de las comidas. El líquido es fundamental en la dieta de un deportista, puesto que estas personas pierden mucho agua debido a la transpiración. Por supuesto el alcohol no es nada aconsejable, tampoco lo es el café.

 Resulta imprescindible masticar correctamente. Tenga en cuenta que la digestión comienza por la boca.

Trate de descansar unos instantes después de cada comida.

LA DIETA CORRECTA DE UN DÍA DE INMERSIÓN

No vamos a hablar aquí de cambios drásticos en nuestra alimentación, lo que sin duda podría llegar a ser del todo contraproducente. Al contrario, se trata de una serie de consejos y hábitos de consumo que conviene tener en cuenta ya que con ellos mejorará la calidad de nuestra alimentación y en consecuencia nuestra capacidad como buceadores.

 Si vamos a dedicar una jornada completa al desarrollo de esta actividad, conviene que tengamos en cuenta el siguiente plan de comidas:

Aumentar la cantidad y calidad del desayuno. Tenemos por costumbre no realizar desayunos demasiado contundentes, algo que sí se hace en el mundo anglosajón y que desde luego resulta un buen consejo para todos aquellos que practiquen o realicen inmersiones durante la mañana.

 Tomar algo a media mañana. Podemos llevar con nosotros en el barco un pequeño bocadillo que nos sabrá mejor que nunca cuando tengamos opción de realizar una parada. Evitaremos los embutidos, ya que suelen tener demasiadas grasas y resultan, por tanto, contraproducentes.

 Realizar un almuerzo ligero y de fácil digestión (sobre todo si tenemos pensado continuar con las inmersiones durante la tarde).

Preparar algo para media tarde: al igual que hicimos por la mañana; un pequeño bocadillo o algo que picar (frutos secos, pan con mermelada...) nos sentará de maravilla durante una larga tarde de inmersión.

 Después, con tranquilidad, la última comida del día, la cena; ésta podrá ser la más copiosa de todas, teniendo en cuenta que dispondremos de toda la noche por delante para su digestión. Por supuesto sin abusar de los alimentos pesados porque, tal y como señala el sabio refranero español: “de grandes cenas están las sepulturas llenas”.

Tal vez en un principio este “plan de comidas” pueda resultar un poco exagerado por el número de veces que indicamos que debe comer; pero nada más alejado de la realidad. Según señalan los expertos, cuando se bucea durante toda una jornada lo más adecuado es llevarse algo a la boca cada dos horas aproximadamente. No estamos hablando de sentarnos a comer, sino de picar algún alimento que previamente seleccionaremos: frutos secos, chocolate leche condensada... son algunos de los más habituales, puesto que resultan cómodos de transportar, fáciles de comer, de digestión ligera... Pero lo más importante, suponen la necesaria aportación de glucosa que esta actividad exige para restablecer las reservas de glucógeno, que habrán quedado disminuidas tras el esfuerzo muscular al que hemos sometido a todo nuestro cuerpo.

 Hay que tener en cuenta que en este tipo de deporte los desfallecimientos son, por desgracia, algo bastante habitual y peligroso, por lo que conviene prevenirlos. Los alimentos que antes hemos indicado nos ayudan a conseguirlo, puesto que estos desfallecimientos suelen venir provocados por un bajón en el nivel de azúcar en la sangre, lo que denominamos hipoglucemia, la cual se corrige tomando alimentos muy energéticos y de fácil asimilación.

Por todo ello no resultan nada recomendables cualquier tipo de régimen o dieta que intentemos realizar combinada con este ejercicio. En caso de que se trate de un régimen médico, convendrá consultar antes si es posible conjugarlo con la inmersión.

LA BEBIDA

Tal y como ya hemos señalado, la ingestión de líquidos es uno de los elementos más importantes para el establecimiento de una correcta rutina alimenticia. En deportes como el buceo el contacto con el agua parece hacernos olvidar de la importancia de ingerir líquidos, craso error si tenemos en cuenta que una vez el cuerpo se sumerge en el agua éste experimenta una serie de cambios necesarios para que se adapte al medio y entre los cuales destaca la pérdida de agua por un incremento de la diurésis.

 Si normalmente todos los médicos señalan que deben beberse dos litros de líquido diarios, cuánto más si hablamos de un deportista que estará consumiendo un nivel de líquidos mucho mayor debido a la transpiración.

 En cuanto al tipo de líquido a beber: agua. Sin duda la más sana y recomendable de todas las posibilidades que se nos ofrecen.

 Por supuesto que la práctica del buceo está totalmente en contra de bebidas gaseosas o de jugos de frutas ácidos y cuanto más del alcohol. Este último es lo más alejado que se puede entender de una dieta saludable para el deportista, por supuesto que no conviene beberlo en un día de inmersión, pero tampoco el día anterior, puesto que siempre permanece alcohol residual en el cuerpo incluso al día siguiente y este puede tener efectos enormemente negativos para el buceador, puesto que limita la capacidad física y mental de la persona.

 Tampoco las bebidas gaseosas y/o azucaradas resultan recomendables, puesto que producen gases estomacales que sin duda buscarán los caminos establecidos para salir del cuerpo, lo que puede resultar enormemente incómodo e incluso puede resultar dañino si nos encontramos bajo la presión o mejor dicho en la descompresión durante la subida.

 En cuanto al café si bien en principio no resulta desaconsejable (y de hecho puede resultar enormemente agradable una taza caliente al salir del agua), lo cierto es que tiene efectos diuréticos, por lo que incrementa la pérdida de líquidos por la orina, lo que no lo hace recomendable antes de la inmersión.

 También al salir del agua notaremos una fuerte sed, debida a que la inmersión y el frío favorecen la eliminación urinaria. En esos momentos conviene beber toda la cantidad que el cuerpo nos admita, pero nunca bebidas gaseosas ni zumos de frutas ácidos, que suelen ser los causantes de las arcadas que por desgracia son tan frecuentes en los submarinistas y apneistas. Por ello tampoco conviene tomar bebidas heladas (aunque a veces el calor nos las pida a gritos).

 Por ello siempre resulta conveniente beber a pequeñas cantidades, con cortos sorbos que deberán estar espaciados en el tiempo.

LA DIETA INDIVIDUAL

Todo lo que hemos comentado está muy bien a nivel genérico, ahora bien, cada uno de nosotros a nivel particular conocemos a la perfección cuáles son los alimentos que nos sientan bien y cuáles no. Es muy habitual que una determinada comida no nos asiente correctamente en el estómago, por lo que convendrá conocer cuáles son para tratar de evitarlas antes de una inmersión.

 En este sentido, debemos tener en cuenta que la alimentación vegetariana se absorbe más lentamente, debido a la gran cantidad de fibras alimenticias, por lo que convendrá ingerir este tipo de alimentos al menos tres horas antes de la inmersión.

CONSEJOS PRÁCTICOS

Además de todo lo que hemos mencionado, existen una serie de consejos que deben tomarse como REGLAS en el caso del buceador:

Nunca realizar una comida copiosa antes de una inmersión.

Dejar transcurrir aproximadamente dos horas antes de sumergirse, después de una comida normal.

 Tomar abundante líquido antes, durante y después de las inmersiones.

Conviene tomar al menos medio litro de agua dos horas antes de la inmersión.

Evite que aparezca la sed; en el momento en que la sienta deberá tener en cuenta que ya ha comenzado la deshidratación.

LA SOFOCACIÓN

El diccionario de la Real Academia de la Lengua española, define el término Sofocar como: ahogar, impedir la respiración.

 La sofocación en el buceo es un riesgo que se encuentra constantemente presente, pudiendo presentarse en cualquier momento de una inmersión. Saber cuáles son las principales causas que lo provocan y, más importante aún, saber cómo debemos actuar ante su aparición, resulta fundamental tanto si somos nosotros los afectados, como si es un compañero.

CAUSAS DE SOFOCACIÓN

Los fondos marinos conforman un mundo extraño y diferente para el hombre, un lugar en el que nosotros somos los intrusos; de ahí que resulte tan importante poner especial atención a cada paso que damos, la precaución comienza siempre en la vigilancia de uno mismo.

 Las principales causas de sofocación son las siguientes:

Incremento de la masa volumínica de los gases bajo presión.

Aumento del espacio muerto de las vías aéreas.

El frío.

Un trabajo muscular importante.

Inercia del regulador.

Para reducir al mínimo el riesgo de que cualquiera de los puntos anteriores aparezca durante nuestra inmersión, existen una serie de puntos que deben ser considerados:

Asegurarnos de la pureza del aire al cargar las botellas.

 Ser conscientes del nivel de esfuerzo que a nosotros nos supone la realización de cada uno de los esfuerzos que deberemos realizar en el fondo. Cualquier buceador debe ser consciente de sus posibilidades y capacidades, sobrevalorarse es uno de los mayores riesgos que se pueden correr, un riesgo que por otro lado resulta totalmente innecesario.

Realizar apneas de control, que duren entre 10 y 15 segundos. Las practicaremos antes de la inmersión, de tal manera que nos sirvan para descubrir con antelación posibles signos de sofocación.

 Protegernos correctamente del frío; lo que supone valorar correctamente la temperatura del agua y equiparnos en consecuencia.

No esperar para abrir la reserva.

Vigilar que la botella esté bien abierta y el regulador bien ajustado.

Poner especial atención en la cantidad de lastre en cada caso, cuidando de no sobrepasarnos.

 La vigilancia de todos estos puntos es fundamental; pero por delante de todos ellos y como norma principal, debemos ser conscientes de que nunca hay que proceder a descender si observamos cualquier principio de sofocación. En ocasiones, tras preparar a conciencia una inmersión, puede resultar ciertamente triste no poder bajar; pero debemos tener presente que el buceo es una actividad peligrosa de por sí, de nada sirve incluir nuevos riesgos.

CÓMO TRATAR LA SOFOCACIÓN

En caso de que nos encontremos nosotros mismos ante un caso de sofocación que se nos produce una vez nos hemos introducido en el agua, los pasos que debemos seguir serán los siguientes:

Dejar de realizar cualquier tipo de esfuerzo físico que estemos desarrollando; frenando toda actividad.

 Concentrarnos en la espiración (es decir, en expeler el aire aspirado) es lo más importante, ya que es la única forma por medio de la cual renovaremos el aire contenido en los pulmones.

 Colocaremos el regulador en “Equipresión” en lugar de en “Sobrepresión”.

En caso de que, aún después de haber realizado todos estos pasos, la sofocación continúe, resultará imprescindible que iniciemos la ascensión a la superficie.

Cuando sintamos sofocación, es de vital importancia informar de ello a nuestro compañero, que deberá estar preparado para actuar en caso de que sea necesario. La señal con la que se marca este estado se realiza de la siguiente manera:

Colocar las manos extendidas sobre el pecho.

Separamos las manos del pecho y las volvemos a llevar hacia él.

Repetir el movimiento varias veces.

Se trata de una señal de peligro, por lo que requerirá de una respuesta rápida en caso de que la persona así lo solicite. Si observamos que un compañero nos la realiza y que el ataque de sofocación no cesa, deberemos actuar de la siguiente manera:

Le insistiremos en la realización de una espiración intensa, para permitir disminuir la tasa de gas carbónico (lo que casi con seguridad será la medida más eficaz).

 Si es necesario, proporcionaremos nuestro propio aire al afectado.

Con una mano, le cogeremos por el atalaje de su botella.

Abriremos la reserva del buceador que se encuentre sofocado.

Interrumpimos cualquier acción que estuviéramos desarrollando, intentando que la persona no realice ninguna actividad.

 Si los síntomas de sofocación no desaparecen, ayudaremos en lo posible a la persona afectada, remontándole a la superficie.

 Hay que tener en cuenta que, por lo general, un estado de sofocación que se produce a una profundidad que sea superior a los 30 metros, requerirá de un ascenso prácticamente inmediato; por lo que no perderemos el tiempo intentando superar ese episodio. Esto es algo para lo que cualquier buceador debe encontrarse perfectamente preparado: ascensos de emergencia controlados nadando.

Una vez en tierra puede ser necesaria la inhalación de oxígeno.

CONSECUENCIAS DE LA SOFOCACIÓN

Las consecuencias que puede tener la sofocación varían en función del grado con que se haya sufrido la misma, así como de las cualidades físicas del individuo.

 Las más importantes son las siguientes:

Hipercapnia: puede conllevar la pérdida del conocimiento y, en consecuencia, puede producirse el ahogamiento.

 Pánico: ante un estado de sofocación, muchos entran en un estado de nerviosismo que puede llevar al pánico, el cual a su vez puede tener dos consecuencias:

Inundación de las vías respiratorias; lo que puede suponer el ahogamiento del individuo.

 Bloqueo de la respiración: que conllevará la sobrepresión pulmonar.

 Respiración superficial jadeante y desordenada, que conllevará una desaturación insuficiente y puede provocar un accidente de descompresión.

 Por supuesto cualquiera de estas consecuencias pueden ser nefastas si la persona no actúa controlando la situación y con la suficiente sangre fría como para que no vaya a más.

 El buceo es una actividad que conlleva una gran cantidad de riesgos, la mayoría de los cuales nace en el hecho de que nos estamos moviendo en un medio que no es el nuestro y por lo tanto nuestro cuerpo precisa de una aclimatación. A pesar de ese riesgo, que todos asumimos al sumergirnos y que está siempre hasta cierto punto controlado; la mayoría de los accidentes que se dan bajo el agua nacen de la pérdida de control por parte del submarinista. No hay nada tan peligroso como el entrar en situación de nerviosismo; la cual sólo nos llevará a actuar torpemente y a perder el control de lo que sucede; algo que a metros de profundidad puede suponer un gran problema.

 Cualquier persona que pretenda practicar buceo debe ser consciente de todo esto, pero también deberá tener el suficiente nivel de preparación, unido con la suficiente sangre fría como para saber cómo se debe actuar en cada momento. La sofocación en sí misma no tiene porque ser peligrosa si el individuo la sabe controlar; pero lo que comienza como un episodio de sofocación sencilla y sin problema puede complicarse enormemente si se descontrola.

LA VISIÓN BAJO EL AGUA

A pesar de que todos somos conscientes de que en el agua la visión cambia, muchos desconocen hasta dónde se produce este cambio y en qué influye.

 Teniendo en cuenta la importancia de tener un perfecto control de la situación cuando nos encontramos en una inmersión, resulta fundamental que sepamos exactamente cuáles son los posibles cambios que pueden producirse en nuestra visión debajo del agua. En esta nueva sección tratamos de explicar un poco más sobre este tema.

EL OJO HUMANO

Lo primero que debemos saber sobre el ojo humano es que actúa de la misma manera e n que lo hace una cámara de fotos: las imágenes se proyectan de manera invertida en la superficie sensible de la retina, utilizando como sistema de enfoque la propia variación muscular de la fuerza de refracción por la lente contenida tras la córnea del cristalino.

 Todo este mecanismo está preparado para la visión normal, a través del aire, pero ¿qué sucede cuando estamos en un medio que no nos es natural, como el agua? Cuando nos encontramos en una inmersión nuestro ojo se habrá convertido en hipermétrope, es decir, focaliza la imagen en un punto virtual detrás de la retina, lo que provoca una visión totalmente borrosa.

 La hipermetropía es un defecto bastante habitual que se corrige a través del uso de lentes correctoras, pero debajo del agua será necesario aislar el ojo del contacto directo con la misma, para lo cual es preciso disponer de una cámara de aire, que hará los efectos de una lente. De ahí la importancia de disponer de unas buenas gafas, que además deberán tener un cristal totalmente plano, para evitar cualquier tipo de deformación de la imagen.

LA VISIÓN DEBAJO DEL AGUA

Por todo lo que acabamos de señalar, el uso de unas buenas gafas o máscara submarina resulta imprescindible en cualquier inmersión, pero también debemos ser conscientes de que con ellas nuestro campo de visión queda muy reducido, sobre todo en los laterales. Esto influye, sin duda, en nuestra capacidad de percepción y por tanto de reacción; tratar de que el resto de los sentidos esté al 100% resulta, por tanto, imprescindible.

Para cualquier buceador resulta importante controlar los cambios cromáticos bajo el agua, éste campo ha sido largamente analizado con el fin de conseguir la mejor señalización submarina.

 Deberá tener en cuenta lo siguiente:

Sin luz artificial: los colores fluorescentes son, sin duda, los más aconsejables. Destacando:

Amarillo y el verde, para las grandes distancias (sobre todo si el agua es clara).

Naranja: para distancias cortas.

Con iluminación artificial: nos decantaremos por colores como el amarillo, naranja o blanco. Debemos tener en cuenta el efecto que produce la luz artificial sobre un objeto que se encuentre sumergido.

En la superficie: una combinación de amarillo y negro resultará lo más efectivo para cualquier tipo de señalización.

FENÓMENOS VISUALES

Bajo el agua los diferentes efectos visuales se perciben de distinta manera, aprenda a reconocerlos:

 REFRACCIÓN:

Nuestro diccionario describe el término Refractar de la siguiente forma: Hacer que cambie de dirección un rayo de luz u otra radiación electromagnética al pasar oblicuamente de un medio a otro de diferente velocidad de propagación. Durante la inmersión, podemos hablar de que se produce una doble refracción: en la superficie y en la fase que existe entre el agua que rodea al buzo y su máscara, en la que hay un mínimo volumen de aire.

Por este efecto, la imagen de cualquier objeto puede aparecer agrandada (aproximadamente un 33% más grande), pero también nos parecerá que se encuentra a unas ¾ partes de la distancia a la que realmente está.

Debido a la refracción, podemos pensar que los objetos que se encuentran próximos a nosotros están más cerca de lo que realmente se encuentran, lo que sin duda afecta a nuestra coordinación. Sin embargo, a distancias mayores el efecto puede invertirse, haciéndonos pensar que los objetos se encuentran a mucha mayor distancia de la real.

 DIFRACCIÓN:

esto es, "la desviación del rayo luminoso al rozar el borde de un cuerpo opaco". Este fenómeno sucede bajo el agua debido a que los fotones (componentes elementales energéticos de los rayos de luz) chocan contra partículas en suspensión en el agua, siendo desviados y refractados de su trayectoria original.

El efecto que se produce es de una reducción del contraste entre el objeto y su fondo, lo que produce que en ocasiones determinados objetos de pequeño tamaño no resulten visibles al ojo humano debajo del agua cuando se encuentran a una corta distancia.

Este fenómeno será más acentuado cuanto más lejos se encuentre el objeto.

 ATENUACIÓN:

la falta de luz, sumada al efecto de difracción, reducen en gran medida la cantidad de luz disponible en el agua, tanto que la visión diurna será como mucho de 3 a 4 m. en las mejores condiciones de claridad de las aguas, mientras que si éstas están turbias, esta distancia caerá a menos de un metro.

 En tierra, nuestros ojos son capaces de adaptarse a los diferentes niveles de luz durante una puesta de sol; pero en el agua y tras una rápida inmersión en la que se pasa de un ambiente iluminado por el sol a un mundo submarino oscuro, el buceador podrá quedarse por un breve periodo de tiempo prácticamente ciego, necesitando un largo periodo (que podrá durar unos 30 minutos) para adaptarse. Sin duda la forma más fácil de adaptarse a la oscuridad es permanecer en ella durante media hora antes de la inmersión, de manera que el cambio no resulte tan brusco para nuestros ojos.

 ABSORCIÓN:

la luz es absorbida tras su paso por el agua y la mayor parte se pierde durante este proceso, al ir aumentando la profundidad. Esto se suma a la presencia de determinadas partículas disueltas en el agua (plancton, plantas, materia animal), que tienen capacidades de absorción específicas.

Todo esto provoca el cambio de apariencia de los colores en inmersión: por ejemplo, el rojo podrá parecernos negro.